Press "Enter" to skip to content

Miért nem tudok fogyni?

Számos ember álma, hogy lefogyjon. Néhányan közülük azért szeretnének fogyni, mert egészségügyi problémáik vannak, mint a túlsúly, cukorbetegség, anyagcsere szindróma és így tovább.

Azonban néha az a gond, hogy minden erőfeszítés ellenére, a testsúly nem változik vagy ami még rosszabb, tovább gyarapodik. Az emberek egyre frusztráltabbak lesznek, mikor a mérleg nyelve ahelyett, hogy lefelé mutatna, egyre többet mutat.

Ahhoz, hogy megoldjuk a találós kérdést miszerint „nincs fogyás fogyókúra közben”, először is arra kell gondolnunk, hogyan kezdjük el az egész folyamatot.

Tartalomjegyzék

  1. Mi a csökkentett étrend és mit jelent ez?
  2. Hogyan számold ki a szükségleted – csináld helyesen!
  3. A fizikai aktivitás szint meghatározásának nehézsége
  4. Hogyan határozzuk meg a kalória deficitet?
  5. Mégis miért nem fogyunk?
  6. Összefoglaló

Mi a csökkentett étrend és mit jelent ez?

Számtalanszor elismételtük már, hogy a kalória deficit felelős a fogyás hatásainak eléréséért. Nincs más módszer arra, hogy megszabadulj a fölösleges kilóktól. Azonban sokan az ellenkezőjét állítják. A szükségesnél kevesebb kalória biztosítása arra fogja ösztönözni a szervezetet, hogy felhasználja a raktárait a deficit pótlásáért.

Mi a csökkentett étrend és mit jelent ez

A csökkentett étrend elkezdéséhez szükséges tudnunk, hogy mennyi energiára van szükségünk a mindennapi élet során. Valóban nagyon sok képlet van erre és akárhány szerint számolod ki, mindig más értéket fogsz kapni.

Hogyan számold ki a szükségleted – csináld helyesen!

Az alapmódszer a teljes anyagcsere kiszámítására (CPM) az, ha hozzáadjuk az alapanyagcseréhez (PPM) a napi energiafelhasználást és az élelmiszer specifikus dinamikus hatást.

Többek között Harris-Benedict vagy Mifflin szerinti PPM-et számolunk. A legjobb és legkönnyebb képlet a Cunningham képlet. A kutatások azt mutatták ki, hogy az ezzel kiszámolt eredmény és a közvetlen kalorimetriával kiszámolt értékek nagyon hasonlóak voltak. Azonban tudnod kell a zsírmentes testsúlyodat. Ez ma már nem jelent gondot, mivel a bioimpedancia mérések majdnem minden edzőteremben elérhetőek.

PPM (Cunningham szerint) = 500 + 22 x LBM*CPM
= PAL** x PPM + SDDP** x PPM

*LBM – Zsírmentes testtömeg (kg)
** PAL – Fizikai aktivitás szint
*** Az SDDP vegyes étrend esetén kb. 10% (0.1).

A fizikai aktivitás szint meghatározásának nehézsége

Az energiafelhasználás, mely aktivitáshoz köthető egy olyan képleten alapszik, mint a PAL, vagy Fizikai Aktivitás Szint. A PAL hányados olyan értékeket foglal magába, ami 1.2-től akár 2.4-2.6-ig terjed, ez az egész az aktivitás szinttől függ. Az 1.2 érték azt jelenti, hogy irodai munkát végzünk és semmi mást nem csinálunk. A maximális érték olyan profi sportolókra érvényes, akik napi 2-3 alkalommal edzenek, heti minimum 5 alkalommal.

Valójában nehéz megbecsülni a száraz PAL értéket, mert az útmutatók (leírások) nem annyira tiszták egyénekre lebontva. Segíthetnek azok a mozgás táblázatok, amelyekben minden típusú mozgáshoz (kutatások alapján) percenként vagy óránként bizonyos mennyiségű elégetett kalória társul. Alapul vehetjük majd az 1.4 PAL értéket és a táblázat alapján hozzáadhatjuk a teljes napi energiafelhasználást. Egy másik, könnyebb alternatíva az olyan órák, melyek pulzusmérővel mérik az aktivitást. A pontosságuk nem mindig jó, de biztonsági okokból feltételezhetünk egy 100 kalóriás alábecslést.

Erre a legkönnyebb módszer, ha 1.4 vagy 1.5-ös értéket veszünk és minden, edzéssel eltöltött hét után hozzáadunk 0.1-et.

Hogyan határozzuk meg a kalória deficitet?

Amint kiszámoltuk a szükségleteinket gyerekjáték meghatározni a csökkentett étrend energiahatékonyságát. Az egészséges csökkentésre vonatkozó ajánlás az, hogy kb. 500-1000 kalóriával csökkentsük a kalóriabevitelt naponta. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy hetente 0.5-1 kg súlytól szabaduljunk meg.

Hogyan határozzuk meg a kalória deficitet

Egyesek azt fogják mondani, hogy ez túl kevés és túl lassú, de ez a fajta fogyás jobb esélyt ad arra, hogy ne következzen be a jojó effektus. Természetesen lehet kísérletezni, de amikor biztos megoldásokra fogadunk, akkor érdemes ilyen mértékű deficit mellett dönteni.

Mégis miért nem fogyunk?

Úgy tűnik, hogy bizonyos értékek mellett nehéz hibákat elkövetni. De a pontosság szükséglete az, ami problémát jelenthet számunkra.

Rosszul meghatározott deficit

Egyesek azt mondhatják, hogy deficit szerint étkeznek és mégsem soványak. Ez értelmetlen kijelentés, mert lehetetlen, hogy nem fogysz, ha deficit szerint étkezel. Meglehet, hogy rosszul számoltad ki a deficit értékét. Fentebb leírtuk, hogyan kell ezt kiszámolni és egyáltalán nem könnyű. Majdnem bárhol követhetsz el hibát.

Van aki jelentéktelenségekkel kezdi, mint a magasság vagy a reális súly mellőzése, de mivel már elkezdtük kiszámolni a szükségletet, érdemes ha odafigyelünk ezekre az eredményekre. Egy másik probléma lehet az edzések alkalmával elégetett kalóriák túlbecslése. Ha olyan módszer mellett szeretnénk dönteni, amelyik esetén meg kell határoznunk az aktivitás energiafelhasználását, vagy csak erőfeszítéssel szeretnénk energia deficitet elérni akkor fontos, hogy a számításaink pontosak legyenek.

Az aktivitás mérő csuklópántok és órák megoldják ezt a problémát, a táblázatok egyféleképpen. De néha egyedül csak az intuíciónkra támaszkodunk. Amikor nagyon fáradtnak érezzük magunkat egy-egy edzés után, azt gondoljuk, hogy rengeteg kalóriát elégettünk. A legveszélyesebb dolog nyáron történik, amikor sokkal jobban izzadunk a magas hőmérsékletnek köszönhetően és a kiszáradás miatt érezzük magunkat fáradtnak. Sajnos a nagyobb mértékű izzadás nem egyenlő a több elégetett kalóriával sőt, még lehet, hogy kevesebb kalóriát is égetünk el az alacsonyabb intenzitásnak köszönhetően melyet az erőlét csökkenése okoz.

Továbbá, mindig valamivel több kalóriát kell kivonnod az edzéseid energiafelhasználásából. Miért? Ha aznap nem bicikliztünk volna egy órát, akkor minden bizonnyal valami mást csináltunk volna, amihez szintén energia szükséges.

Kalóriabevitel alábecslése

Feltételezve, hogy az energiaszükségletet és a deficitet helyesen határoztuk meg, egy másik, nagyon gyakori probléma merül fel. A kalóriákat nem jól számolod ki. Ez nem is tűnhet annyira nehéznek, de számos tényező van az elégetett kalóriák alábecslésének háta mögött:

  • Nem számoljuk az összest – Azt gondoljuk, hogy tudjuk mennyit eszünk és többé kevésbé megtudjuk határozni a felhasznált kalória mennyiséget. Semmi sem állhat messzebb az igazságtól, mert még a tapasztalt dietetikusok is számításokat és alkalmazásokat használnak. A csökkentett étrend alapja vagy az étrendhez való szigorú ragaszkodás vagy pedig az alkalmazások segítségével ellenőrzött étkezések.
  • Mindent „szemre” adunk hozzá – egy kevés olaj itt, néhány szem dió ott. De valójában mennyi is? Az elkészített menüben specifikus adagok vannak leírva és ragaszkodnunk kellene hozzájuk míg megszokjuk és helyettesíthetünk termékeket vagy mielőtt áttérnénk egy saját kezűleg elkészített étrendre. Még később is érdemes odafigyelni erre, mert egy kevés, „szemre” hozzáadott olaj, akár két evőkanállal is, mindjárt 180 kalóriával jelent többet.
  • Figyelmen kívül hagyjuk a nasikat és a véletlenszerű étkezéseket – a néhány sós pálcika, amit sietségünkben kaptunk be, a délutáni kávé jó sok tejjel vagy a kolléga munkahelyi szülinapi partiján bekapott süti darab beszámolásának elmulasztása alábecsült kalóriaértéket adhat a nap végén.
  • Hétvégén elengedjük magunkat – egy sör a barátokkal (500 ml, 5%-os) energia bevitel, ami 175 kalória csak az alkohol, nem számítva a hozzáadott cukrokat. A szombati szórakozás rengeteg plusz kalóriát jelenthet számunkra (erősebb italok, pl. 200 ml rum máris 560 kalória), akár az egész heti kalória deficitet is túlléphetjük egyetlen hétvége alatt (5 napra lebontva kb. 2500 kalória). Ebben az esetben a hét végi deficit 0, tehát nincs fogyás.
  • Szeretünk a városban enni – bármilyen fejlett alkalmazás ellenére, egyikben sem szerepelnek az összes étterem étlapjai és nem számolnak a szakács leleményességével. Legyünk őszinték, még ha az összetevőket egyenként is viszed be az alkalmazásba, ez nem teszi lehetővé, hogy megbecsüld a bevitt aktuális kalóriák számát.

Milyen más okok lehetnek?

Egyesek az anyagcsere alkalmazkodásra hivatkoznak, mint ok a súlyveszteség hiányára. Természetesen bizonyos mértékig ez is igaz lehet. Minél kevesebb a testsúlyunk annál alacsonyabb a PPM értékünk is. Azonban az esély arra, hogy az anyagcsere alkalmazkodás túllépi az 500 kalóriát, elég csekély és csakis ebben az esetben nem következik be a fogyás.

Milyen más okok lehetnek

Míg mások még mindig azt hiszik, hogy ha beszednek egy marék fogyasztó étrend kiegészítőt, akkor megoldják a problémát, mert ezt írja a prospektus is. Még nem létezik olyan étrend kiegészítő, ami egymagában fogyást idéz elő, csak olyanok vannak, amelyek segítik az egész folyamatot. Étrend + kiegészítők – miért ne! Maga csak a bogyók szedése, eléggé naiv dolog.

A betegségek, főleg a nem diagnosztizáltak, szintén komoly okok lehetnek. Éppen ezért, az orvosi konzultációk és dietetikus meglátogatása, nagyon fontosak a csökkentett étrend megkezdése előtt és alatt is. Például a pajzsmirigy alulműködés csökkenti az alap energiaszükségletet, akár 30%-al is.

Összefoglaló

Ahhoz, hogy fogyj, csökkentened kell a kalóriabevitelt. Csak kifogás kereséséről vagy naivitásról van szó, amikor megpróbálunk magunk körül mindenkit meggyőzni, hogy étrendet tartunk és mégsem fogyunk. Mielőtt komolyabb okokat keresnénk érdemes, ha étrendet követünk. Ellenőrizd, hogy nem úgy adod hozzá az elégetett kalóriákat mintha triatlonista lennél. Mindeközben pedig csak fél órát futottál egy futópadon. Mindig hasznos lesz ha dietetikussal konzultálsz, aki megmutatja a lehetséges hibákat vagy elmondja nekünk, hogy hol keressük a hibát. A fogyás komoly célkitűzés és komolyan is kell venni.

A fogyókúrás tabletták rangsorolása
uj-kezdet
uj-kezdet

View all posts

    Vélemény, hozzászólás?

    Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük