Press "Enter" to skip to content

Ketogén diéta a fogyásért: elvek, étrend, hatások és vélemények

Számos módszer van arra, hogy néhány kilóval könnyebb légy. Ez nyilvánvalóan közhelyszerű. Sokkal érdekesebb számomra az, hogy miért nyert akkora népszerűséget ez a módszer. Honnan ered? Úgy döntöttem, hogy ma a ketogén diétát vizsgálom meg közelebbről. Rengeteg hasznos információra találsz itt.

Tartalomjegyzék

  1. Miért akarnak az emberek lefogyni?
  2. Mi is a ketogén diéta?
  3. A ketogén diéta előnyei
  4. Hátrányok és kockázatok az ilyen jellegű fogyással kapcsolatosan
  5. Szénhidrátok az étrendben – mit kell tudnod?
  6. a ketogén diéta vegetáriánus változata
  7. fizikai aktivitás a fogyás időszaka alatt
  8. a ketogén diéta különböző formái
  9. Ketogén diéta, mint az onkológiai kezelés kiegészítője
  10. Napi étrend minta
  11. Ellenjavallatok a ketogén diétára
  12. A ketogén diéta hatásai – mire számíts?
  13. Melyek a vélemények a ketogén diétáról?
  14. Ne feledd a vitaminokat és nyomelemeket

Miért akarnak az emberek fogyni?

Kezdésnek megpróbállak meggyőzni arról, hogy leadd a felesleges kilóidat. Alapjáraton a testednek szüksége van erre. Például, gondod akad 2-3 emelet megmászásával? A liftet részesíted előnyben ezzel a noha kevés, de mégis fontos mozgással szemben? Légzési problémák? Ez csak néhány kérdés, melyet fel kellene tenned magadnak.

Miért akarnak az emberek fogyni

Másodsorban, nézzük meg mihez is vezethet a túlsúly:

  • Gerinc és ízületi problémák
  • Cukorbetegség
  • Szív betegségek
  • Aranyér problémák
  • Gyomorbántalmak
  • Magas vérnyomás
  • Termékenységi problémák

Kevés? Tekintsd át a kutatásokat a túlsúly okainak problémájáról. Nagyon informatív. Ha szükség van a felesleges kilók leadására, a ketogén diéta megfelelő-e erre? És mindenek felett, milyen szabályokat kell betartani? Hogyan néz ki egy ilyen étrend? Biztonságos? Mindezt megtudhatod (és ennél sokkal többet) a mai bemutatónkból.

Mi is a ketogén diéta?

A következő állítás nagyon gyakran merül fel erre a kérdésre. „Ha szeretnél megszabadulni a túlzott testzsírtól, emelned kell az étrendedben található zsír mennyiséget” ez ellentmondásnak tűnik, de amint azt majd látni fogod, ez csak látszólag van így.

ketogén diéta

Mindenek felett, tudnod kell, hogy a ketogén diéta alapjáraton egy gyógyító étrend. Mit jelentsen ez? Nem tartozik a súlycsökkentő étrendek közé. Azonban, mivel az egyik hatása a súlycsökkenés, elég népszerűvé vált.

Útmutató a ketogén diétához

Ezt az étrendet a gyerekeknél előforduló epilepsziás megbetegedésnél használják. Ugyanakkor cukorbetegség és magas vérnyomás esetén is használatos. Tuberkulózisos szklerózis és Rett szindróma gyógyítására szintén alkalmas.

Azonban – és ezt ki is szeretném hangsúlyozni – mindezen esetekben, orvos tanácsa szükséges. Bármelyik esetben, maga a ketogén étrend, orvosi ellenőrzés alatt történik. Ahogyan azt már kitalálhattad, ez ily módú fogyás a szabályok szigorú betartását igényli. Másodsorban pedig, nagyon oda kell figyelned a testedre. Az egészségre gyakorolt hatása kicsit később jelentkezik.

Ketogén diéta – alapelvek

Itt az idő, hogy a lényegre térjünk. Az első szabályt már fentebb említettem. Az ily módú súlyvesztés feltétele a következő. Meg kell növelned a zsír mennyiséget az étrendedben. Ugyanakkor csökkentened kell a szénhidrát mennyiségét. Ha százalékokban beszélünk, így kellene kinéznie: Zsírok – szénhidrát – fehérje: 80% – 2-3% – 18-17%. Azonban ez a százalék felosztás változni fog (a zsírok százaléka akár 86% is lehet), például az alkalmazkodás időszakában, mely a keto fázist előzi meg.

Ketogén diéta – alapelvek

A még jobb illusztráció érdekében, a zsír arány mennyiség a másik két összetevővel szemben a következő kell legyen, 4 az 1-hez, egyszerűbben mondva: 4 gramm zsír per egy gramm fehérje és szénhidrátok.

Egy másik szabály, mely a fentebb említettekhez kapcsolódik a következő „a ketogén diéta egyéni megközelítést igényel”. A fentebb említett alkalmazkodási fázis példaként szolgál. A szénhidrátok (pontosabban mely csoportok, ezeket majd később tárgyaljuk) ebben a fázisban általában 20-30 gramm között mozognak. Ebből a szempontból nagyon sok függ attól, hogy fizikailag mennyire vagy aktív. 3 főétkezésed kellene legyen egy nap. A desszertek, délutáni tea és nasik a reggeli után megengedettek.

Hogyan működik a keto étrend?

Itt jön képbe a ketózis fogalma. Ez a zsír lebontásához köthető folyamat. Testünk normális esetben szénhidrátokból nyer energiát, egyszerű és összetett szénhidrátokból. A ketogén diéta alatt tulajdonképpen megszabadulunk ettől a forrástól. A test alternatívát keres. Vagy jobban mondva, erre kényszerítjük az étrendünkkel.

A keton testek koncentrációja megnő a szervezetben. Sokkal magasabb, mint a glükózszint. Többek között, csökkenti az éhségérzetet. Végül enned kell, következésképpen a súly csökkent. Így néz ki elméletben.

A ketogén diéta előnyei

Először is, valóban megszabadulhatsz a túlsúlytól. Azonban követned kell a szabályokat, ragaszkodnod kell az étrendhez. Nagyon figyelj oda a szénhidrátok arányára és ezek forrására. Mi több, figyelj oda a korlátozásokra.

ketogén diéta előnyei

Egy érdekes, de nem mindig jelentkező előny a ketogén diéta során az, ahogyan érezzük magunkat, energikusan és jókedvűen. Azonban meg szeretném itt említeni, hogy ez egy nagyon egyéni előfordulás.

Egy másik előnye az inzulin kiválasztódásának szabályozása a szervezetben. Továbbá, ezen étrendnek köszönhetően az édességek, káros cukrok, gyakorlatilag el lesznek távolítva az étrendből. Ha ennyire jó, akkor mégis miért van annyi figyelmeztetés a ketogén diétával kapcsolatban?

Hátrányok és kockázatok az ilyen jellegű fogyással kapcsolatosan

A keto diéta első fázisában pozitív hozzáállás fordulhat elő. Ugyanakkor ez egyénfüggő. Leggyakrabban a szervezet rosszul reagál ebben a kezdő fázisban. Hogyan is pontosan?

A keto diéta nem kívánatos hatásai a szervezetre nézve:

  • Anyagcsere-rendellenességek
  • Gyomorpanaszok (legfőképpen szorulás)
  • Energikusság gondok (lomhaság, álmosság)
  • Szédülés
  • Irritáció
  • Pattanások megjelenése
  • Elektrolit zavarok, vitamin és nyomelem hiányosságok
  • Korai érbetegségek

Ezek a ketózis folyamatának a negatív tünetei. Milyen hosszú ideig tartanak ezek? Ez egyénfüggő. Lehet, hogy csak pár napig kell velük küzdened, de akár néhány hétig is eltarthatnak. Vagy, egyes esetekben később jelentkeznek és hosszú ideig lehetnek negatív hatással.

A ketogén diéta másik hátránya, hogy túlterhelés éri a májat. Ugyanez érvényes a vesékre is. Tehát ez nem megfelelő módszer azon személyek számára, akik már előtte is túlterhelték ezt a két szervet. Például, akik alkohollal való visszaéléssel küzdenek.

És még egy dolog. Minél tovább fogyókúrázol ezzel a módszerrel, annál súlyosabbak lesznek a negatív tünetek. Ismét, mantraként ismételgetem, hogy ez egyéni tényezőktől függő (kor, nem, mennyire messzire jutottál, stb.)

Szénhidrátok az étrendben – mit kell tudnod?

Térjünk vissza a témához, melyet már fentebb is említettem és mely fontossággal bír a keto étrendben. Milyen típusú szénhidrátokat kell teljesen kiiktatnod? Tészták, búzadara, liszt és cukor, csakúgy, mint az alacsony keményítőtartalmú zöldségek.

Szénhidrátok az étrendben

Ezeket vezetheted be az étrendedbe:

  • Sárga répa
  • Paprika
  • Fehér répa
  • Saláta
  • Paradicsom
  • Sütőtök
  • Spenót. (Nem túl sok, mert túlterheli a veséket)

Mi a helyzet a gyümölcsökkel? Amikor a keto fázisba érkezel (eltarthat néhány hétig) kerüld őket. Egyszerű cukrok. Az ilyen jellegű szénhidrátok nem tanácsosak. Hasonlóan a fogyás során.

Fehérjéről a ketogén diéta alatt

Változatosságként lehet őket kezelni a napi étrendben. Marhahús, szárnyas hús, hal és sajt. Ezek az alapok. Ugyanakkor a proteinre is ki szeretnék térni a ketogén diéta alatt, melyet gyakran említenek a fehérje fogyasztással kapcsolatban. Sok ember fél túl sokat fogyasztani belőle.

Fehérjéről a ketogén diéta alatt

Elég egyszerű. Jobb a több, mint a kevesebb. Ezt a hosszan tartó fehérje hiánnyal kapcsolatban mondjuk. Többek között izomsorvadást, hajbetegségeket, alacsonyabb teljesítményt kockáztatsz meg. Ez utóbbi tényező különösképpen fontos azon személyek számára, akik fizikailag aktívak.

A zsír források megkülönböztetése a keto időszaka alatt

Ez nagyon fontos ebben a diétában. Néhány forrást már említettünk. Fogyaszthatsz olyan termékeket, melyek állati zsírt tartalmaznak, főleg halat. Az étrended növényi zsírokat is kell tartalmazzon, mint olíva olaj és magvak. Ezek szintén nagyszerű zsír források. Apropó, a magvak az agyi teljesítmény serkentéséért is ismertek.

A ketogén diéta vegetáriánus forrása

A vega étrendek népszerűségének növekedése miatt, a keto verzió is megjelent. Mire alapszik ez az étrend? Maga a fogalom természetesen nem tér el a ketogén diéta elveitől.

Először is, az étrendnek tartalmaznia kell „keményítő nélküli” zöldségeket. Ebbe a csoportba tartozik a brokkoli, padlizsán, kelbimbó, hagyma és cukkini. Másodsorban, az egészséges zsírokhoz, melyek olajokat tartalmaznak, az avokádót és a kókusz olajat sorolhatjuk. Ezek a következő zsírok forrásai is lehetnek. Olasz, pisztácia és Brazil.

Az étrend szintén tartalmaz magvakat (pl. Chia) és tökmagot. Tejtermékekből és tojásból származó fehérje szintén jelen kell legyen (amint azt említettem, ez vegetáriánus változat, nem pedig vegán), tofu és tempeh.

Nem régiben egy másik tudományos „érdekességet” is tapasztaltam a fogyással kapcsolatban a hagyományos keto és a leírt verzió között. Itt olvashatsz róla. Általában, az utóbbi verzióval jobb eredményeket érhetsz el. És ez alapvetően bármilyen helyzetre értelmezhető, ahol a zsírégető módszerek vegetáriánus változatát választjuk.

Fizikai aktivitás a fogyás időszaka alatt

Számos ember, aki a korábbit rendszeresen gyakorolja, ketogén diéta változata mellett dönt, melyre ez esetben ciklikus kifejezéssel utalunk. CKD rövidítésként találod meg. Vannak időszakok, amikor a szénhidrát mennyisége megnövekszik és ez eltarthat egy vagy 2 napig. Ez a ciklus minden 7 vagy 14 naponta ismétlődik. Minél gyakoribb ezen „betöltés” időszaka, annál kisebbek lesznek a diéta hatásai.

Fizikai aktivitás a fogyás időszaka alatt

Térjünk vissza magára az aktivitásra. A CKD alkalmával a szervezetben glikogén elraktározások mennek végbe, melyek hasznosak az aerob testmozgás és az ezt követő állóképességi edzések szempontjából. Azonban, a ketózis alkalmával csökkentett testzsír periódusa alatt nem ajánlott a nehéz súlyokkal való edzés. Ezeket az előbb említett betöltés időszak után végezheted. Ellenkező esetben kockáztatod az izomtömeged elvesztését.

A ketogén diéta különböző formái

Kettőt említettem ezek közül, de úgy döntöttem itt leírom mindegyikőjüket. Íme:

  • CKD – ciklikus ketogén diéta (már fentebb leírtam, nem ismétlem önmagam)
  • Vegetáriánus változat
  • TKD (a célzott ketogén étrend rövidítése).Ebben az esetben az edzés időtartama alatti fehérje mennyiség megnöveléséről beszélünk. A cél a nagyobb hatékonyság.
  • Magas fehérje tartalmú ketogén étrend – Miben különbözik a fentebb leírt változattól? Az ilyen fogyás alkalmával bevitt fehérje mennyiség általában az energia 35%-át kellene, hogy biztosítsa. Ebben az esetben a szénhidrátok 5%-ot tesznek ki, a többi pedig zsírok.
  • MCT – ebben az esetben a napi energiaszükséglet 50%-a úgynevezett közepes láncú zsírsavakból tevődik össze. Hol találod ezeket? Általában három terméket kell helyettesítened, azaz a kókusz és pálma olajat és a tejtermékeket. Ezek legnagyobb zsírtartalmúit a legalacsonyabb zsírtartalmúakra.
  • Az LGIT ketogén, de alacsony glikémiás indexű diéta. A kevesebb, mint 50 GI-vel rendelkező termékekből kellene álljon az étrend.

Ketogén diéta, mint az onkológiai kezelés kiegészítője

Természetesen senkinek sem kívánok ilyen helyzetet, de ez a téma magában annyira érdekes, hogy nem hiányozhat a keto súlyvesztésről szóló ismeretterjesztőnkből. Ismert esetek vannak, amelyekben ez az étrend olyan emberek esetében volt használatos, akik központi idegrendszeri daganattal küszködtek. Érdekes, főleg gyerekek esetében. Miért működik? Ezeknek a daganatoknak glükózra van szükségük a növekedéshez, természetesen ez egy egyszerűsített magyarázat. Éppen ezt vesszük el a diéta alatt.

Még egy érdekesség. A mitokondriális betegségek esetében ismeretes a ketogén diéta fogalma. Ez egy nagyon ritka genetikai betegség. Nos, ez az étrend megváltoztatja a mitokondrium anyagcseréjét.

Napi étrend minta

Nyilvánvalóan, ezt szabadon változtathatod. Ez csak egy példa. Rengeteg elérhető információ van az interneten, könyvek és kiadványok ezen fogyókúrás módszer leírásáról.

reggeli: rántotta 3 tojásból, teljes kiőrlésű pirítós

nasi: tökmag (25g)

ebéd: főtt garnélarák (lehetőleg párolt), avokádó saláta (1/4 avokádó), saláta (néhány levél) és néhány cherry paradicsom, szósz: kanálnyi olíva olaj, kanálnyi citromlé, 1/3 chili paprika

desszert: zsíros natúr joghurt 2 evőkanál áfonyával

vacsora: tőkehal kapribogyóban (kanálnyi olaj, kapribogyó, kanálnyi petrezselyem, citromlé), spárga, bab és brokkoli

Tehát amint láthatod, ez nem unalmas. Ugyanakkor szükséges néhány változtatás.

Ellenjavallatok a ketogén diétára

Már az előbb említettük. Kinek nem kellene ez mellett az étrend mellett döntenie? Határozottan a terhes nők és szoptató anyák.

Egy másik ilyen csoport az aktív emberek, akik verseny idényt kezdenek (igen, ezek az atléták is). Ami fontos, hogy ők még nem érték el a ketózis fázisát. Jobb, ha előre tervezed az étrended. Ha vese vagy májproblémával küzdesz, jobb ha nem ezzel a módszerrel adod le a túlsúlyt. Erre példa a vesekő. A ketogén diéta egyik mellékhatása, hogy vesekövek alakulhatnak ki. Ez egy nagy probléma azok számára, akik ilyen betegségben szenvednek.

Ellenjavallatok a ketogén diétára

Ezt a súlyvesztést a kiskorúaknak sem ajánljuk. Azoknak, akiknek a szervezete még fejlődésben van. Általában, ha a ketogén diéta mellett szeretnél dönteni, jobb ha orvossal konzultálsz és odafigyelsz a szervezetedre. Bármilyen súlyvesztés, mely nem feltétlenül „természetes” gondos odafigyelést igényel.

Anorexia – egy másik nyilvánvaló ok a súlycsökkenés elkerülésére. Nem csak ketoval. Hasnyálmirigy problémák és anyagcsere problémák szintén.

A ketogén diéta hatásai – mire számíts?

  • Súlycsökkenés – hogy ez milyen mértékű lesz, számos tényezőtől függ. Aktív személy vagy-e, mennyire követed a szabályokat. És így tovább. Milyen számokról beszélünk? Amikor olyan emberekről olvasok, akik így fogytak, egyetlen dolgot elmondhatok. Ezek a történetek nagyon különbözőek. A legjobb, ha utána nézel ezeknek a dolgoknak. Egy kutatással már szolgálhatok is. Ennek címe „A ketogén diéta hosszú távú hatásai a túlsúlyos emberekre”.
  • A vércukorszint csökkenése
  • A sejtek megnövekedett „érzékenysége” az inzulinra (általában 75%-al több)
  • A koncentráció és az agyi tevékenységek serkentése
  • A daganatok kialakulás kockázatának csökkentése (legfőképp a központi idegrendszert érintőek)
  • Vérnyomás csökkenése

Melyek a vélemények a ketogén diétáról?

Csak böngéssz bátran internetes fórumokat és fészbúk csoportokat, hogy megtudd, melyek a végletei. A pletykáktól a valós tényekig, melyek a használatáról szólnak.

Amint az általában, az igazság az arany középút. Megteheted, de ismerned kell a kockázatokat. És a tényeket. Magáról az étrendről (honnan ered, mikor működik és miért) és a diétáról. És arról, hogy mihez kell tartsd magad és mitől kell óvakodj. De ez nem minden. Még van egy dolog számodra, éppen a legvégén.

Ne feledd a vitaminokat és nyomelemeket

A hősies bemutatóm a szigorú diéták között rejlik. Gyakran megfeledkezünk a bizonyos nyomelemekről és vitaminokról. Amikor étrendet állítasz össze, figyelj oda az ásványi anyagokra és vitaminokra melyeket tartalmaz és azokra, melyekre vigyáznod kell.

uj-kezdet
uj-kezdet

View all posts

    Vélemény, hozzászólás?

    Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük