Press "Enter" to skip to content

Időszakos böjtölés – elvek és hogyan készülj fel rá, hogy ne őrülj meg

Az időszakos böjt (IF) az utóbbi évek talán legfelkapottabb témája és úgy tűnhet, hogy teljesen kimerítették ezt a témakört. Semmi sem nyúlhat túl az igazságon. Az emberek fenomenális karcsúsító hatásokat keresnek és meg vannak győződve, hogy az éhezés ezt fogja nyújtani.

Az oldalak böngészése közben, anélkül, hogy valakit megsértenénk, olyan információkat találhatunk miszerint „a táplálkozási szakemberek és az orvosok megtiltják az időszakos böjtöt, habár elképesztően működik”. Ez az állítás igaz is meg nem is, és hiányzik belőle az ok-okozati kapcsolat. Az időszakos böjt valóban látványos eredményeket hoz és éppen ez az ok, amiért biztosan nem mondható tilosnak. Ugyanakkor, a „tilos” kifejezés szintén nem megfelelő, mert senki sem tilt meg semmit és senki sem tilthatja meg a kipróbálását.

Tehát az orvosi közösség (nem mindenki!), miért ellenzi ennyire az időszakos böjtöt? A válasz borzasztóan egyszerű. Mert nem éri meg a fáradtságot. A következő kérdésekre adunk választ: Milyen fajta kínzás ez? Hogyan kellene kinéznie az időszakos böjtnek? Hogyan vészeld át?

Tartalomjegyzék

  1. Számos elv és nincs szabály
  2. Elő kell-e készíteni az IF-et?
  3. Hogyan éljük túl a böjtöt?
  4. Ellenjavallatok
  5. Miért ne érné meg a fáradtságot?
  6. Következtetések

Számos elv és nincs szabály

Az időszakos kifejezés megszakításokat jelent és ez az első és lehet a legfontosabb elv az egész táplálkozási módszerben. A böjt ideje alatt szünetet kell tartanunk a normál étkezéseink között. Ez a „normál” étkezés nem is annyira könnyű téma, de vegyük egyenként.

Tudnod kell, hogyan szakíts félbe – IF típusok

  1. “Táplálkozási ablakok” és a varázslatos 18:00 óra

Az IF első típusa az Időben korlátozott étkezés (TRF), azaz ételfogyasztás korlátozása úgynevezett „táplálkozási ablakok” szerint. Ez többek között azt jelenti, hogy a nap folyamán bizonyos időközönként eszünk és a nap többi részében éhezünk. A TRF egy jó példája a muszlim Ramadán. Az étkezés ideje napnyugta után következik be. Ehhez közel áll az éjszakai böjt. Egyesek azzal érvelhetnek, hogy ez nem ugyanaz, de „táplálkozási ablakot” iktatunk be nappalra és éjszaka pedig éhezünk. Ez így van rendben.

Táplálkozási ablakok

Máskülönben pedig az éjszakai éhezés a legegészségesebb számunkra, mivel segít szabályozni a természetes nappali ciklust. Kezdhetjük korábban, 18 órakor az éhezést, egészen reggel 6 óráig vagy későbbig. Ennek eredményeképpen van egy 12 órás éhségsztrájkunk, ami kielégít miden felet. Természetesen helyre kell állítanod magad. A 18 óra utáni étkezés nem egészségtelen, 2-3 órával lefekvés előtt nyugodtan ehetünk. De amikor az IF bármilyen típusáról beszélünk, akkor ez elég ésszerűnek tűnik.

  1. Másnapos böjt

Egy másik formája az Alternatív Energia korlátozás (AER). Ebben az esetben, minden második nap kalória korlátozást vezetünk be, kb. 600 kalória naponta, a többi napokon pedig normálisan étkezünk. Ez a módszer a legfigyelemreméltóbb és sokkal könnyebb véghez vinni, mint a többi típust. Végül is, valamit ehetünk és mindennap ehetjük.

  1. Hetente kétszer nem annyira szörnyű

Gyors diéta (5:2) az IF egy másik módszere. Itt heti kétszer kalória korlátozást vezetünk be. A nap kiválasztása szabadon történik, de a két nap között szünet van, normál étkezéssel. Azt állítják a szakemberek, hogy a korlátozás a szokásos igény 25%-át kell kitegye, gyakorlatban pedig kb. 500 kalóriáról beszélünk, két étkezésre leosztva (200 és 300 kalória külön-külön)

Hetente kétszer nem annyira szörnyű

  1. Teljes koplalás

Szépen hangzik, mint evés-stop-evés vagy 24 órás böjt (24F). A legkorlátozottabb és a legnehezebb módszer, mivel feltételezi az étkezés teljes hiányát 24 óra leforgása alatt. Ugyanekkor, a 24 órás ciklust bármikor kezdhetjük. Választhatjuk a vacsorától-vacsoráig tartó időszakot, ebédtől-vacsoráig és így tovább.

Azt eszünk, amit csak akarunk, de…

Lényegében a szabályok nem írják elő, hogy mit ehetünk és mit kerüljünk a böjt időszaka alatt. Éppen ezért számos tanulmány nagyon eltérő eredményeket ért el az időszakos böjttel kapcsolatosan.

Mivel itt is érvényben vannak az egészséges táplálkozás elvei, tanácsos, hogy elég zöldséggel, gyümölccsel és teljes kiőrlésű termékkel lássuk el a szervezetünket. A fehérjét sovány hús, tejtermékek és hüvelyesek formájában kellene bevinnünk, a telítetlen zsírsavakat (olaj, repceolaj, lenmag olaj, diófélék, avokádó és zsíros halak formájában) és korlátoznunk kell a telített zsírsavakat, mint a vaj, disznózsír, vörös hús, péksütemények és az egyszerű cukrokat, melyek az édességekben, szárított gyümölcsökben, stb. találhatóak meg.

Azt eszünk, amit csak akarunk

Néhány tanulmány úgy pozitív, mint negatív hatásra mutatott rá, ami az időszakos böjt szénhidrát kezelését vagy lipidprofilját illeti. Pontosabban, minden az elfogyasztott termékek típusától függ. A böjt legjobb formája vagy egyéb diéta sem fog jótékony hatással lenni a szervezetünkre, ha az alapját grillezett húsok és nyalókák képezik.

Mi mást kellene tenni a böjt alatt?

A böjt, habár változást jelent a mindennapi étrendben, nem képez korlátozást egyéb tevékenységek alól. Valójában, nem változtatunk semmin, kivéve az elfogyasztott ételmennyiséget. Az étrendnek továbbra is egészségesnek kell lennie, ha eddig nem volt az, akkor itt az idő a változtatásra. Csak ennyit kell tenned.

Az Időszakos Böjt alatt vizet kell fogyasztanod, ez kicsit segíteni fog az éhségérzet leküzdésében. A „táplálkozási ablak” alatt, minden 3-4 órában étkezünk, ismét, ahogyan a táplálkozási szakemberek tanácsolják. A kávé, tea és egyéb italok szintén megengedettek. Azonban ajánlott az édesített, lédús italokat elkerülni.

Mi mást kellene tenni a böjt alatt

Ami a fizikai tevékenységet illeti, itt sincsenek ellenjavallatok. Azonban gyakran jelentkezik az erő, a hatékonyság és a koncentráció csökkenése, ami nehezebbé és akár veszélyessé is teheti a gyakorlatokat. Ami az izomépítés vagy az edzés megfelelő időpontját illeti, erre is válaszolunk. Legjobb, ha étkezés után edzel. Ha este, éjszaka és reggel böjtölsz, akkor nincs probléma. Edzhetsz reggeli vagy bármilyen más étkezés után. Amikor ebédtől vacsoráig vagy vacsorától vacsoráig böjtölsz, az éhgyomorra történő edzés nem a legjobb ötlet. Fennáll az izomvesztés kockázata. A másnapos böjt alatt, jobb tartózkodni az edzéstől azon a napon, amikor böjtölsz, ugyanez a helyzet az 5:2-es módszerrel is.

Elő kell-e készíteni az IF-et?

Igen és Nem. Az időszakos böjtölés nem egy szörnyű módszer, ami drasztikusan meg fogja változtatni a testünket. Vagy jobban mondva, nem fogja megváltoztatni, ha okosan csináljuk, azaz 24 órás módszert alkalmazunk és ragaszkodunk az egészséges szokásokhoz.

Az IF nagyobb éhségérzetet, fáradtságot, nyugtalanságot, álmosságot jelent számunkra, főleg akkor, ha már a kezdetektől radikálisabb módszert választunk. Éppen ezért, ami gyakran ajánlott és amit mi is ajánlunk, fokozatosan kell a böjthöz szokni. Mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy fokozatosan toljuk ki az éjszakai étkezési szünetet. Ha általában este 10-kor fekszünk le, 8-kor vacsorázunk és reggel 6-kor reggelizünk, következő alkalommal vacsorázzunk egy kicsit korábban. 2 nappal később megint korábban és így tovább. A reggelit érdemes 2 órával ébredés után beiktatni, de ez azt is jelenti, hogy nem kell azonnal ébredést követően reggelizni. Így fokozatosan egy olyan állapot felé közeledünk, amikor is az étkezések közötti szünet eléri a 12-16 órát és az étkezési ablak pedig 12-8.

Itt akár le is állhatunk, mert ahogyan azt fentebb említettünk, ez az IF legegészségesebb formája. De ha a célunk más, akkor ez jó alapját képezi annak, hogy a későbbiekben a mélyvízbe ugorjunk. Amint hosszabbodik a böjt időszaka, érdemes megfigyelnünk a hangulatunkat és lehetséges tüneteket és lehetőleg kérjünk tanácsot étkezési szaktanácsadótól, egy olyantól, aki friss de ugyanakkor széleskörű megközelítéssel áll a dologhoz.

Hogyan éljük túl a böjtöt?

Nincs aranyszabály. Nehéz lesz és minden bizonnyal az is, egyszerűen csak túl kell élnünk. A vízfogyasztás segíteni fog, de semmilyen körülmények között nem ehetünk az étkezések között. Először is, túl fogjuk lépni, akár akaratlanul is, az ajánlott kalóriamennyiséget. Másodszor pedig, eltöröljük az IF jótékony hatásait.

Hogyan éljük túl a böjtöt

Ami segít megküzdeni az éhséggel, az az alacsony glikémiás indexű termékek választása, például: teljes kiőrlésű termékek, zöldségek és gyümölcsök, általában fehérjében és zsírokban gazdag termékek – hús, halak, diófélék stb. és magas rosttartalmú termékek. Éppen ezért a diéta alatti böjt napok alapját a zöldségek képezik. Kevés kalóriatartalmuk van és rengeteg növényi rosttal rendelkeznek, ami hosszú ideig eltelít.

Néha az is segít, ha … alszol. Ha szabadnapunk van, vagy megengedhetünk magunknak egy kis szundikálást, akkor ez mindenféleképpen segíteni fog a koplalás okozta nehézségek leküzdésében.

Ellenjavallatok

Az időszakos böjt egyértelműen nem ajánlott 3 csoportba tartozó személyek számára. Ezek a 18 év alatti gyerekek, állapotos nők és szoptató anyák, és az idősek. Ami az állatokon elvégzett teszteket illeti, az IF bevezetése általában véve fordított eredményeket produkálhat a nőknél. Sosem fogjuk az eredményeket 1:1 arányban levetíteni az állatokról az emberekre, de az olyan aggasztó tüneteket, mint a menstruációs rendellenességek, érdemes ellenőrzés alatt tartani. Szintén, az olyan egyének, akik gyerekvállaláson gondolkoznak, úgy férfiak, mint nők, egy időre kerüljék az IF-et.

Miért ne érné meg a fáradtságot?

Ami az IF alatt segít fogyni az nem más mint a kalória bevitel korlátozása. Habár itt van ez az „étkezési ablak”, valójában nincs „egyél kevesebbet!” ajánlás. Azonban nem fogjuk becsapni a fiziológiát. E mögött az áll, hogy amit átlagosan 12-16 órában fogyasztottunk, nehezen fogjuk 8 órában elfogyasztani és innen a kevesebb kalória fogyasztás.

A csökkentett étrend, amiben „levágjuk” a kalóriákat olyan 500-1000 kalóriával, szintén a korlátozás elvén működik. Ezek kis mennyiségek és a hatások ugyanazok. Az étrend ellenzői azt fogják mondani, hogy a csökkentett étrendben minden nap kevesebbet eszünk és az IF során pedig csak néha. Nehéz érvelni, tehát hadd hozza meg mindenki saját maga az ítéletet. Hadd jegyezzük meg, hogy egy olyan személy, akinek 2000 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, minden nap 1500 kalóriát fog fogyasztani, bizonyos IF formákban viszont csak 600-at. Minden nap, vagy sem, a különbség kevesebb, mint 1000 kalória, ez pedig nagyon sok.

Az egyéb hatások szintén hasonlóak, feltéve, hogy az étrend egészséges és kiegyensúlyozott. Azért ismételgetjük ezt olyan gyakran, mert ez a siker kulcsa. Mindkét fogyási módszer javítani fog a lipidprofilon, a szénhidrát anyagcserén, csökkenteni fogják a gyulladásokat és így tovább. De a hagyományos csökkentett étrend nem okoz fejfájást és fáradtságot, az edzések is lehetségesek bármilyen különleges akaraterő nélkül. Ez ugyanakkor több étkezést és rövidebb éhezési időszakokat jelent, ezáltal, többek között, javulást okoz az inzulinérzékenységben is.

A szabványos csökkentett étrend nyer, azért mert közelebb áll a normál táplálkozáshoz. Olyan kevés és mégis oly sok.

Következtetések

Az álomsúly elérésében minden trükk megengedett. Ha az IF az egyedüli, amelyik észhez térít, akkor iktasd gyakorlatba. A legjobb formája az AER vagy az 5:2. Ne feledd, hogy okosan és egészségesen táplálkozz, mert a gyorskaják útja rövid lehet (legalábbis gyors eredmények tekintetében) és fájdalmas. A mértékletesség mindig az ésszerűség legjobb hangja.

A fogyókúrás tabletták rangsorolása
uj-kezdet
uj-kezdet

View all posts

    Vélemény, hozzászólás?

    Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük